ダイエット向けレシピ本
オートミールには、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が
バランスよく含まれており
食物繊維が豊富です。
また、たんぱく質やミネラルなどの
栄養も含まれているため、
からだへの負担を抑えながら
健康的で体にやさしい
ダイエットにおすすめです。
オートミール米化
ダイエットレシピ
ごま油香るこれぞチャーハン
（書籍P108~109掲載／写真下）
（出典：これぞう「オートミール米化ダイエットレシピ」）
材料（１人分）
- ・オートミール … 30g
- ・水 … 50ml
- ・ごま油（炒め用） … 小さじ1
- ・鶏ガラスープ（顆粒） … 小さじ1
- ・粗挽き黒こしょう … 少々
- ・小ねぎ（小口切り／冷凍でも可）… 適量
- ・溶き卵 … １個分
- ・ごま油（仕上げ用） … 少々
- ・ミニトマト … 適宜
- ・ゆでたブロッコリー … 適宜
作り方
- １ オートミールを耐熱容器に入れ、水を加えて電子レンジで1分間加熱して米化する。
- ２ フライパンに炒め用のごま油を熱し、1をほぐしながら炒める。
- ３ 鶏ガラスープと粗挽き黒こしょうで味付けする。
- ４ 小ねぎと溶き卵を入れ、オートミールに絡めるようにしてさらに炒める。
- ５ 仕上げ用のごま油を回しかけ、器に盛る。あればミニトマトとゆでたブロッコリーを添える。
オートミール米化
がっつりヘルシーレシピ
まぐろとアボカドのだし丼
（書籍P82~83掲載／写真下）
（出典：これぞう「オートミール米化がっつりヘルシーレシピ」）
材料（１人分）
- オートミール … 30g
- 水 … 50ml
- 木綿豆腐 … 30g
- ごま油 … 小さじ1/3
- アボカド（1cm角切り） … 1/4個
- だし（市販品） … 30g
- 大葉 … １枚
- まぐろの切り身 … 50g
作り方
- １ 耐熱容器にオートミールを入れて水を加え、豆腐をのせて電子レンジで1分加熱して米化し、ごま油を加えてほぐす。
- ２ アボカドとだしを混ぜる。
- ３ 1に大葉をのせ、まぐろの刺身と2をのせる。
ヤセる欲望系おやつ
ヤセる満腹系ごはん
オートミールで
ずぼら痩せ！
幸せ♡チーズナン
（出典：こてぃん食堂「オートミールでずぼら痩せ！」）
材料（直径約15cm・１枚分）
- オートミール（インスタント） … 20g
- 水 … 150g
- A おからパウダー … 20g
- A ベーキングパウダー … 4g
- A サイリウム … 4g
- A 塩 … ひとつまみ
- ピザ用チーズ … 40g
- サラダ油 … 適量
作り方
- １ 耐熱ボウルにオートミールと水を入れて混ぜ、電子レンジで1分30秒加熱する。Aを加えて混ぜる。
- ２ ラップを広げて１をのせ、中央にチーズを置いて包む。平らな円形に伸ばす。
- ３ フライパンに油を弱火で熱し、２を入れ、蓋をして片面５分ずつ焼く。
痩せるズボラ飯
痩せるカルボ飯
（出典：じゅん「痩せるズボラ飯」）
材料（1人分）
- A オートミール … 30g
- A 豆乳 … 70g
- 卵 … 1個
- スライスチーズ … 1枚
- B ほぐしサラダチキン … 80g
- B にんにくチューブ … 適量
- B ブラックペッパー … 適量
- 鶏ガラ粉末 … 3g
- トッピング パセリ … 適量
作り方
- １ 耐熱容器にAを入れて、ラップを掛けずにレンジで1分半加熱する。
- ２ ボウルに卵を入れて溶き、スライスチーズを適当にちぎって加えておく。
- ３ 熱したフライパンにオリーブオイル（分量外）をひいて拭き、Bを入れて炒める。（中火）
- ４ １と鶏ガラ粉末を加えて全体が混ざるまで炒める。
- ５ 火を弱め、２を流し入れる。卵液が半熟の手前くらいになったら、全体と混ぜ合わせる。（弱火）
- 仕上げ 卵液が全体に絡んだらすばやく器に盛り付け、パセリをトッピング。
やせるオートミール
カレーピラフ風
P24 下段
（出典：北嶋佳奈「やせるオートミール」）
カレーピラフ風
（材料 2人分）
- ・オートミール…60ｇ
- ・水…100ml
- ・ソーセージ…2本
- ・玉ねぎ…1/4個
- ・ピーマン…1個
- ・サラダ油…小さじ1
- ・カレー粉…小さじ1
- ・コーン…大さじ2
- ・しょうゆ…大さじ1/2
（作り方）
- ①耐熱ボウルにオートミールと水を入れ、軽く混ぜて電子レンジで1分加熱する。ソーセージは輪切り、玉ねぎとピーマンは1cm角に切る。
- ②フライパンにサラダ油を熱し、ソーセージ、玉ねぎ、ピーマンを炒め、カレー粉を加えて炒め合わせる。
- ③①のオートミールとコーンを加えてさらに混ぜ、しょうゆを回しかけて軽く混ぜたら、器に盛る。
楽やせ低カロ糖質オフレシピ
オートミールイングリッシュマフィン
（出典：mame「楽やせ低カロ糖質オフレシピ」）
スタイリング：きだともこ
撮影：林 桂多（講談社写真部）
【材料[底10cm×10cm(丸型でもOK)耐熱性ガラス容器 1 個分]】
- ・A 卵白 35g … M～L 約 1 個
- ・A カッテージチーズ（裏ごしタイプ）… 30g
- ・A オートミール（クイックタイプ）… 30g
- ・A ラカントS(砂糖) … 4g
- ・アーモンドミルク(無糖） ※１… 20g
- ・ベーキングパウダー … 4g
- ※１ 牛乳、プレーンヨーグルト（無糖）、無調整豆乳でも可
- １ A を耐熱性ガラス容器に入れて、よく練りまぜる。
- ２ アーモンドミルクを入れてさらに粘り気が出るまでよく混ぜる。
- ３ ベーキングパウダーを入れてさっくり混ぜる。
- ４ ラップなしレンジ 600W約 3 分半加熱する。
- ５ お皿をかぶせてひっくり返し、しばらく置いておくと生地がはがれて落ちてくる。落ちてこないようなら、その状態で 10 秒ほど追加加熱する。
- ６ べたつきがなくなるまで冷ました後、半分にスライスし、薄くオイルを塗ったホイルにのせて、両面こんがり焼き色が付くまでトーストする（もしくはフライパンで焼く)。
たっきーママの
オートミールレシピ
パラパラガーリックチャーハン
（出典：たっきーママ「たっきーママのオートミールレシピ」）
電子レンジを使って6分ほどでつくれるオートミールのチャーハン。まるでお米のような食感で、手軽にパラパラに仕上がります。耐熱容器でつくってそのまま食べれば洗い物もほとんどなし！ ひとりランチにもぴったりです。
【材料（1人分）】
- オートミール（ロールドオーツ）… 40g
- 水 … 70ml
- A 顆粒鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2
- A しょうゆ … 小さじ1/2
- A オイスターソース … 小さじ1
- A バター … 5ｇ
- A にんにく（チューブ） … 2㎝
- B 豚バラ薄切り肉 … 50g
（２㎝長さに切る） - B ホールコーン … 大さじ2（30ｇ）
（汁をきる） - B 万能ねぎ（小口切り） … 2本（6ｇ）
- １ レンジ対応の耐熱容器にオートミールを入れ、水を加えて浸し、ラップをかけずに電子レンジ（６００W）で1分３０秒加熱する。
- ２ 取り出してAを加えて混ぜ、Bをのせてふんわりラップをかけて電子レンジ（６００W）でさらに3分加熱し、よく混ぜる。
オートミールダイエット
だし茶漬け
（出典：工藤孝文「オートミールダイエット」）
【材料（1人分）】
- ・オートミール … 30g
- ・水A … 50㎖
- ・ミツバ … １本
- ・めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ1
- ・水B … 100㎖
- ・ワサビ、梅干し … 各少々
- ❶ミツバは2㎝長さに刻んでおく。
- ❷めんつゆに水Bを加え温めて、だし汁を作っておく。
- ❸ロールドオーツに水Aを回しかけ、電子レンジ（500w）で１分加熱し、軽く混ぜ、ふんわりとおにぎりにして茶碗に盛る。
- ❹ワサビ、種を取った梅干しを添え、①を散らし、温かい②をかける。
柳澤式ラクやせ
オートミールレシピ
オートミール焼きおにぎり
（出典：柳澤 英子「柳澤式ラクやせオートミールレシピ」）
材料（1個分）
- ・オートミール（ロールドオーツ） … 30g
- ・水 … 50ml
- ・プロセスチーズ … 15g
- ・しば漬け（市販品） … 15g
- ・いりゴマ（白） … 小さじ2
- ・オリーブオイル … 適量
- ・青ジソ（あれば） … 1枚
- １ 耐熱容器にオートミール、分量の水を入れて混ぜ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分加熱し、よく混ぜる。
- ２ プロセスチーズは5mm角に切る。しば漬けは汁気を絞って粗く刻む。ともに１を加え、ゴマも加えて混ぜる。
- ３ 手にオリーブオイルをつけて２を三角ににぎり、オーブントースター（1000W）で少し焦げ目がつくまで焼く。あれば青ジソとともに器に盛る。
即やせ！
オートミール神レシピ
チキンサルサ丼
（出典：新谷 友里江「即やせ！オートミール神レシピ」）
手作りのサルサソースで簡単エスニック仕立てに
材料（１人前）
- オートミール（ロールドオーツ）... 40g
- 水 ... ⅓カップ
- サラダチキン ... 50g
- A トマト ... ¼個(50g)
- A ピーマン ... ½個(15g)
- A オリーブ油 ... 小さじ2
- A レモン汁 ... 小さじ1
- A 塩 ... 小さじ¼
- A こしょう・タバスコ ... 各少々
- パクチー ... 適量
作り方
- 1 耐熱ボウルにオートミール、水を入れ、ラップはかけずに電子レンジで1分加熱する。
- 2 サラダチキンは5mm厚さの斜めそぎ切りにする。
- 3 Aのトマトは1cm角に切り、ピーマンは粗みじん切りにする。ボウルにAをすべて入れて混ぜ合わせ、サルサソースを作る。
- 4 器に1を盛り、2をのせ、3のサルサソースをかけ、パクチーを添える。
ラップはしないで加熱しましょう。
即やせpoint
サラダチキンは高たんぱく食材として、いまやコンビニでも定番の商品。味のバリエーションもあって◎。
オートミールやせレシピ
P26-27 豆腐ドリア
（出典：ホムロ「オートミールやせレシピ」）
チーズはもちろん、豆腐もとろけるおいしさ
Best１
シンプル豆腐ドリア
材料（１人前）
- ・オートミール（クイックオーツ）…３０ｇ
- ・木綿豆腐…１５０ｇ
- ・マヨネーズ…大さじ１
- ・ケチャップ…大さじ１
- ・しめじ（石づきを取り、食べやすい大きさに分ける）…２０ｇ
- ・ピザ用チーズ…１５ｇ
作り方
- ①深めの耐熱容器にくずした木綿豆腐、オートミールを入れて混ぜ合わす。
- ②マヨネーズ、ケチャップを①の表面全体にかける。
- ③②にしめじ、ピザ用チーズの順に加え、レンジで２分加熱する。
ラップはしないで加熱しましょう。
Point!
ダイエット期間中に私もよく作りました。豆腐の水分をいかしてオートミールをふやかすので、水切りなしでラクチン！ パパッと作れるので、いまでも朝食などによく食べています。チーズが溶けていない場合は、30秒ずつ追加熱してくださいね。
オートミールの
パン&スイーツ
p22-23 材料４つ！
簡単オートミールパン
（出典：幸「オートミールのパン&スイーツ」）
【材料】（４個分）
- 絹ごし豆腐 … 150ｇ
- オートミール … 100ｇ
- A
- ・低糖質の甘味料（またはてんさい糖） … 10ｇ
- ・ベーキングパウダー … 4ｇ
〈トッピング例〉※量はお好みで
黒ごま×チーズ
ドライブルーベリー×クリームチーズ
ドライイチジク
枝豆×ピザ用チーズ×粗挽き黒胡椒
ADVICE：
材料がある場合はバター5ｇ、ドライイースト1ｇ、塩1ｇを加えても。よりパンらしい香りが楽しめます。Aにイヌリンを10ｇ加えると、きれいに焼き色がつきます
作り方
〈下準備〉
・豆腐はキッチンペーパーを二重に巻き、手でぎゅっと押さえて水気をしっかり切る。
・天板にクッキングシートを敷く。
・オーブンを200℃に予熱開始。
- １．ボウルに豆腐を入れて、泡立て器でよく混ぜる。
- ２．オートミールを加えてゴムベラで混ぜ、Ａを加えて混ぜ合わせる。
- ３．アレンジする場合は、お好みで黒ごまやチーズなどのトッピングを入れ混ぜる。
- ４．４等分にし、水で手を濡らして成形する。成形できたら、水をつけた指先で表面をツルツルにするとひび割れしにくい。
- ５．200℃のオーブンで25分焼く。
レシートの撮影について
●レシートは１枚ずつ撮影してください。
●撮影するレシートは、「お買い上げ店名」「電話番号」「購入日時」「購入商品名・価格」「合計金額」が鮮明に読み取れるように 撮影してください。
●ファイル形式はJPEG(.jpeg／.webp)、画像ファイル容量は6MB以下でお送りください。
●レシート原本を撮影してください。(コピー・再発行されたものは不可)
●クレジットカードをご利用の場合はレシートからカード情報を切り取るか、塗りつぶして、お買上げ情報が記載された部分のみ撮影してください。
